풍산동 무릎이 아파 운동을 못 할 때, 체중 관리는 이렇게

2023-02-10 · 터한의원 의료진

풍산동에 사는 한 사십 대 직장인은 겨울 동안 늘어난 체중을 빼려고 달리기를 시작했다가 일주일 만에 무릎이 붓고 아파 운동을 접었고, 그 뒤로 몸무게가 더 늘었다고 했습니다. 두꺼운 옷에 가려 방심한 사이 붙은 군살을 서둘러 빼고 싶은 마음은 누구나 같지만, 체중이 늘어난 상태에서 갑자기 강도 높은 운동을 하면 관절이 먼저 탈이 나기 쉽습니다. 무릎이나 발목, 허리가 아파 운동을 마음껏 할 수 없는 분이라면 순서를 조금 다르게 잡는 것이 좋습니다.

체중과 관절 통증의 악순환

걷거나 계단을 오를 때 무릎에는 체중보다 몇 배 큰 힘이 실립니다. 몸무게가 늘면 그만큼 연골과 인대가 받는 부담도 커져 통증이 생기고, 아프니까 덜 움직이게 되며, 덜 움직이니 체중이 더 느는 악순환이 시작됩니다. 이때 의욕만 앞서 줄넘기나 달리기처럼 충격이 큰 운동을 시작하면 통증이 심해져 오히려 운동을 오래 쉬게 되는 경우가 많습니다.

그렇다고 식사량만 크게 줄이는 방법도 답이 되기 어렵습니다. 운동 없이 굶기만 하면 근육이 함께 빠져 관절을 받쳐 주는 힘이 약해지고, 체력이 떨어져 일상 활동까지 줄어듭니다. 서두르는 마음에 무리한 방법을 쓰면 탈모나 잦은 감기처럼 몸이 약해지는 신호가 나타나기도 합니다.

운동이 어려울 때 먼저 할 일

체중 관리에서 먼저 바꿀 수 있는 것은 식사입니다. 늘 먹던 양에서 밥을 조금 덜고 단백질과 채소를 먼저 먹으면 같은 포만감으로 섭취량을 줄일 수 있습니다. 식사 사이 공복이 너무 길어지면 다음 끼니에 과식하기 쉬우므로, 배고픔이 심해지기 전에 삶은 달걀이나 두유처럼 가벼운 간식으로 허기를 달래 주세요.

운동은 관절에 체중이 덜 실리는 것부터 시작합니다. 물속에서 걷거나 수영하기, 실내 자전거 타기, 의자에 앉아 다리를 들어 올리는 근력 운동은 무릎 부담이 적은 편입니다. 우리 몸은 가만히 있어도 숨 쉬고 체온을 지키고 혈액을 돌리는 데 적지 않은 에너지를 쓰므로, 근육을 지키면서 이 기본 소비를 떨어뜨리지 않는 것이 중요합니다.

일상 속 움직임도 운동만큼 중요합니다. 한자리에 오래 앉아 있지 말고 한 시간에 한 번은 일어나 집 안을 걷고, 텔레비전을 볼 때는 발목을 돌리거나 허벅지에 힘을 주었다 푸는 동작을 해 보세요. 통증이 덜한 날에는 평지를 천천히 걷는 시간을 조금씩 늘리되, 다음 날 무릎이 붓거나 아프다면 양을 줄여 조절합니다. 쿠션이 좋은 신발을 신고 내리막과 계단은 되도록 피하는 것도 관절을 지키는 방법입니다.

먼저 진료가 필요한 통증

무릎이 뜨겁게 붓고 열이 나는 경우, 다친 뒤 무릎이 덜컥 빠지는 느낌이나 굽혔다 펴기가 안 되는 경우에는 인대나 연골 손상을 확인하는 검사가 먼저입니다. 밤에도 통증이 계속되거나 다리가 저리고 힘이 빠진다면 허리 신경 문제도 살펴야 합니다. 통증의 원인을 먼저 확인한 뒤에 운동의 종류와 강도를 정하는 것이 안전합니다.

한의원에서 함께 살피는 체중과 통증

진료 때에는 체성분 검사로 근육량과 체지방을 확인하고, 아픈 관절의 상태와 움직임을 살피며, 식사와 활동량, 잠과 스트레스를 차례로 여쭙습니다. 체질에 따라 살이 붙는 원인과 식욕의 양상이 다르기 때문에 이를 바탕으로 식욕과 포만감을 돕고 대사를 살피는 체질 맞춤 한약을 정합니다. 불필요한 간식과 야식 생각을 누그러뜨리고 적당한 양에서 숟가락을 내려놓을 수 있도록 돕는 데 초점을 둡니다.

무릎과 발목, 허리 통증이 함께 있다면 침과 약침, 뜸으로 굳은 근육과 관절 주변을 풀어 주어 움직일 수 있는 범위를 넓히는 관리를 병행합니다. 통증이 줄어드는 만큼 운동의 양을 조금씩 늘려 가며, 체중과 통증의 변화를 함께 확인합니다. 체중이 조금만 줄어도 관절이 받는 부담은 눈에 띄게 가벼워집니다.

적게 먹는 것에 익숙해지면 위도 차츰 적은 양에 적응해 과식하는 일이 줄어듭니다. 암사동 쪽으로 출퇴근하신다면 엘리베이터 대신 에스컬레이터에서 걷지 않고 서서 가며 무릎을 아끼고, 대신 평지를 조금 더 걸어 보세요. 상일동역에서는 5호선 하남검단산역 방면 열차로 곧장 오실 수 있어 퇴근길에 들르시기 편합니다.

풍산동 인근에서 관절 통증 때문에 운동을 못 하고 체중만 늘어 고민이시라면, 필요한 검사를 먼저 확인하신 뒤 터한의원 하남미사점에서 체중과 통증을 함께 살펴보실 수 있습니다. 5호선 미사역 10번 출구 인근이며 365일 진료합니다. 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.